데드리프트와 힘의 전달
헬스인들이 가장 사랑하는 운동 순위권에 항상 꼽히는 데드리프트. 전신 운동으로 근육 간 협응력을 키워주기도 하고 무엇보다 맛있기 때문이 아닐까? 들릴랑 말랑 하다가 겨우겨우 들어냈을 때의 그 쾌감은 데드만한 게 없다. 나도 요즘은 운동을 자주 하진 못해서 혼자 할 땐 안전을 위해 아주 고중량을 치진 않지만 예전에 피티쌤의 도움으로 1rm을 잴 때는 정말 재밌긴 했다.
데드리프트의 기본적인 자세는 워낙 자료가 많아서 굳이 여기에 정리할 필요는 없을 것 같다. 척추 중립 상태로 힙힌지 하기, 바를 몸에 붙이기 등 여러가지를 신경쓰면서 해야 하는 어려운 운동이다. 이 글에서는 데드리프트에서 힘이 전달되는 원리에 대해서 다루고자 한다.
왜 척추 중립이어야 하는가?
데드리프트를 하며 물체를 드는 자세는 마치 크레인이 물체를 들어올리는 것과 유사하다.
먼저 크레인을 살펴보자. 초등학교 때 배우는 지렛대의 원리를 이용한다. 지브라는 부위에 들고자 하는 물체가 걸려있고, 반대편이 카운터지브에 중량을 걸어서 물체를 들어올릴 수 있는 힘을 가해준다. 타워와 지브의 교차점이 지레의 받침점 역할이다. 카운터지브에 걸리는 중량이 지브에 걸리는 중량보다 받침점에 더 가깝기 때문에 적은 중량으로 더 무거운 물체를 들어올릴 수 있다.
데드리프트의 경우 중량은 팔을 통해 견갑에 걸려있다. 카운터지브에 가하는 힘은 햄스트링, 둔근 등에서 담당하며, 힙이 받침점 역할을 한다. 햄스트링과 둔부가 쭉 늘어난 상태였다가 수축을 하는 힘이 견갑까지 전해져서 무게를 들어올리게 되는 것이다. 이 힘은 "척추를 통해" 전달된다. 척추가 햄스트링의 수축력을 손실 없이 안전하게 잘 전달해줘야 높은 중량을 들 수 있다.
힘의 올바른 전달을 위해
1) 척추가 중립 상태로 타이트하게 유지되어서 힘이 허비 없이 안전하게 전달되어야 한다. 이를 위해 호흡 조절을 하고 복압을 유지하는 게 중요하다.
2) 중량을 견갑 수직 아래에 위치시켜야 한다. 이를 위해 광배근이 힘을 써야 하고, 그래서 광배 운동까지 된다.
그렇다면 자연스럽게 생기는 의문: 척추 기립근에 많은 텐션이 걸릴텐데, 이게 허리에 너무 많은 부담을 주는 거 아닌가? 실제로 중량을 치다보면 허리가 뻐근해지기도 한다. 실제로 많은 텐션이 걸리는게 맞다. 근데 이게 오히려 데드리프트의 이로운 효능 중 하나라고 봐야 한다. 약해진 기립근을 강화시켜주는 것. (물론 현재 내 기립근의 힘에 비해 너무 과한 중량을 치면 당연히 다친다. 근데 그건 모든 운동이 마찬가지다.) 적절한 중량을 통해 기립근을 강화시켜보자!
* 허리에 텐션을 걸어서 물체를 드는 것이 위험하니까, 아래 그림처럼 허리는 곧추 세운 상태로 무릎을 굽혀서 스쿼트하는 느낌으로 앉아서 물체를 들어야 한다는 이야기도 있다. 허리가 많이 안좋은 사람은 이렇게 하는게 맞을 수도 있다. 하지만 이런 자세로는 무거운 물체를 들 수 없다. 무릎에 힘이 걸리게 되는데 무릎 주변에는 허벅지나 둔부만큼의 근육이 없기 때문이다.
힘의 전달 측면 외에도 허리 근육의 텐션 유지에 관한 내용이 있는데, 이건 맞는건지는 확실치 않다만...
먼저 근육의 길이와 텐션의 관계는 다음과 같다.
근육의 길이가 길어짐에 따라 근육에 걸리는 텐션은 증가하다가 감소하는 형태를 띈다. 즉, 근육이 가장 큰 힘을 내는 순간은 근육이 완전히 수축된 순간도, 근육이 완전히 이완된 순간도 아닌, 그 중간 어디쯤이라는 거다. 그리고 허리 근육에 대해서 그 최적 지점이 플랫백일 때라는 것. 오히려 허리를 과신전해서 근육을 최대로 수축시켜버리면 (등이 활처럼 휜 상태) 근육이 낼 수 있는 텐션이 감소한다. 반대로 허리가 굽게 되어도 근육이 낼 수 있는 텐션이 감소할뿐더러, 햄스트링이 짧아져서 햄스트링의 텐션까지 떨어지게 된다. 데드를 하다가 햄스트링이 너무 지쳐버리면 플랫백을 유지하기 어려워지고 등이 자꾸 굽어지는데, 이렇게 햄스트링의 텐션이 떨어진 상태로 계속하는건 위험하다!
Reference
- https://startingstrength.com/training/why-you-should-use-your-back-as-a-crane
- https://www.boomfit.com/fr/blog/peso-muerto-deadlift-errores-b42.html
- Sandercock T.G. (2009) Length-Tension. In: Binder M.D., Hirokawa N., Windhorst U. (eds) Encyclopedia of Neuroscience. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-540-29678-2_2756